水の必要量計算

水はどれくらい必要か

登山中の発汗量は体重と行動時間、気温でほぼ決まります。よく使われる目安は次の式です。

必要量 (mL) ＝ 体重 (kg) × 5 × 行動時間 (h) × 気温係数

体重 60 kg で 6 時間なら 1.8 L。真夏（30℃以上）なら 1.5 倍で 2.7 L。これを「全部飲み切る」のではなく、こまめに飲んで脱水を防ぐのが目的です。

こまめに飲む

のどが渇いてから飲むのでは遅く、30 分ごとに 150〜200 mL が理想です。ハイドレーション（水袋とチューブ）は歩きながら飲めるので摂取量が自然と増えます。ボトル派なら、ザックのサイドポケットに入れて、立ち止まらずに取れる位置に。

水場をあてにしすぎない

地図に載っている水場でも、夏の渇水で枯れていることがあります。山小屋の水は有料（1 L 100〜200 円）のことも。「あるはず」の水場をあてにして持つ量を減らすのは、信頼できる情報がある場合だけにしてください。沢の水をそのまま飲むのは、上流に小屋やトイレがあると危険です。携帯浄水器があれば選択肢が広がります。

塩分も忘れずに

汗で失うのは水だけでなく塩分です。水だけを大量に飲むと低ナトリウムになり、かえって不調を招きます。行動食に塩味のもの（梅、せんべい、塩タブレット）を混ぜるか、スポーツドリンクを薄めて持つと安全です。